Většina lidí si prokrastinaci asociuje s leností, která se vymkla z ruky, výčitkami a taky nadmírou stresu z propadlých deadlinů. Prokrastinace je fenoménem zrychlené doby a na vlastní kůži se s ní nejspíš setkal každý z nás, byť bychom si nejspíš přáli opak. Pokud právě přemýšlíme nad tím, jak přestat prokrastinovat, naučit se větší sebedisciplíně i umění věci neodkládat na poslední chvíli, čtěte dál!

Co je prokrastinace

Prokrastinaci můžeme definovat jako tendenci odkládat aktuální úkoly a povinnosti na pozdější dobu, nejčastěji proto, že nás daný úkol stresuje nebo už předem víme, že jde o příliš velké nebo nudné sousto. Společně s úkolem tak odkládáme i konfrontaci s nepříjemnými pocity, které přijdou, jakmile se nám nepodaří naplnit stanovený deadline.

Studie amerického psychologa Andrewa J. Elliota zároveň poukazuje na fakt, že prokrastinace pro řadu lidí představuje strategii, jak se vyhnout neúspěchu, a to zejména pro ty, kteří se obávají selhání.¹ V žádném případě bychom si ji ale neměli plést s leností nebo odpočinkem.

Prokrastinátoři často zažívají stres spojený s kritickým hodnocením sebe sama. Psycholožka Fuschia Sirois asociuje prokrastinaci s výčitkami svědomí, sebeobviňováním či sníženým sebevědomím, což dále zvyšuje úroveň stresu a brání dokončení úkolů.² To všechno má negativní dopady na mentální zdraví ­– prokrastinace je spojena s úzkostmi a taky pocitem studu i viny. Dlouhodobě vysoká hladina stresu se navíc může projevit i na naší fyzické schránce.

• Anglický výraz „precrastinator“ je opakem prokrastinátora. Jde o označení pro člověka má místo odkládání tendenci všechno plnit okamžitě a snaží se úkoly dokončit co nejdříve, i za cenu, že obětuje kvalitu nebo čas na promyšlení. Více o tom píše Guardian.

Ve chvíli, kdy stojíme před obtížným úkolem, začne totiž amygdala (část našeho limbického systému zodpovědná za zpracování emocí – zejména strachu a úzkosti) uvolňovat stresové hormony, včetně adrenalinu a kortizolu, čímž připravuje tělo na reakci „bojuj nebo uteč“.

Zvýšené hladiny těchto hormonů následně mohou způsobit, že se soustředíme na negativní emoce, což posiluje pocit úzkosti a společně s ním i tendenci stresující úkol raději odložit nebo se mu vyhnout. Důležité je v tu chvíli najít techniky, které přepínají pozornost z emocí na konkrétní kroky, čímž snížíme aktivaci amygdaly a obnovujeme kontrolu nad myšlenkovými procesy.

Jaké mohou být příčiny prokrastinace?

• Multitasking
• Perfekcionismus
• Pracovní přehlcení
• Strach z neúspěchu
• Nejasnost v požadavcích

6 strategií, jak přestat prokrastinovat

Začněte s minimem: I malými krůčky zvládnete dojít k velkým pokrokům. Tím prvním může být metoda dvou minut, která říká, že pokud nějaký úkol zabere méně než dvě minuty, udělejte ho hned a neodkládejte ho na později. Nejen, že tím zredukujete mentální zátěž, ale zároveň i postupně posílíte produktivní návyky a sebevědomí.

Vyzkoušej metodu Getting Things Done: Jedná se o strategii, kterou vyvinul odborník na téma produktivity, David Allen. Ve své knize Mít vše hotovo popisuje několik kroků, které vám pomohou efektivně organizovat práci i plnit úkoly. V první řadě si shromážděte veškeré povinnosti na jedno místo – do diáře, plánovací aplikace nebo na stránky plánovače. Následně přichází na řadu selekce, rozdáte úkolům prioritu, přiřadíte jim pevný deadline a co odstraníte práci kterou můžete delegovat. Dalším krokem je rozdělení úkolů do tematických kategorií a vytvoření seznamů, které vám pomohou se v povinnostech rychleji orientovat. A nedílnou součástí metody je i revize úkolů, kterou Allen doporučuje dělat minimálně na týdenní bázi – aktualizujete úkoly a zkontrolujete, že vám nic neuteklo. A v neposlední řadě se pustíte do plnění!

• Výraz prokrastinovat má svůj původ v latinském „procrastinaire“, což doslova znamená „odložit na zítra“.

Fragmentujte jednu povinnost na několik mikroúkolů. A stanovte si první krok, který bude tak jednoduchý, že jednoduše nenajdete důvod, proč se do něj nepustit. Potřebujete se učit? Začněte tím, že poprosíte spolužáky o studijní materiály, nebo si vytisknete ty své. V dalším kroku pak sáhnete po zvýrazňovači a podtrháte všechny důležité nadpisy. A den skončíte tím, že si přečtete první dvě otázky. Jednou z největších brzd v plnění povinností může často být jejich přílišná tíha – pokud ale z jednoho velkého úkolu vytvoříme 10 menších, rozdělíme tím i jeho náročnost do více kroků, které nám půjdou snáze pokořit.

Vracejte se k produktivitě krok za krokem: Jeden úkol, jeden blok v kalendáři. Častým důvodem prokrastinace je i přehlcení, neschopnost úkoly prioritizovat a zoufalost nad tím, že nevíme, do čeho se pustit dřív. Protože bychom vám chtěli ukázat cestu, jak být produktivní a srovnat si priority, sepsali jsme check-list Jak být produktivní, který vás navede správným směrem.

• Ve studii publikované v časopise Applied Psychology: An International Review, vědci zasílali studentům dvakrát denně čtyři otázky, které směřovaly k motivaci a způsobu, jakým změnit svoje návyky a vydat se vstříc produktivitě. A za dva týdny už se projevil rozdíl. U studentů, kteří dostávali tyto otázky, byla větší pravděpodobnost, že začnou pracovat na svých úkolech s předstihem, než u těch, kteří otázky nedostávali. Podrobněji výsledky výzkumu shrnují Brain we Are.

Vezměte si k ruce to do listy – a je jedno jestli papírové nebo digitální. To do listy představují efektivní nástroj, jak dopřát našemu mozku dávku dopaminu, který je v procesu prokrastinace zpravidla v nedohlednu. Navíc vám právě to do list skvěle poslouží při porcováním úkolů na několik menších a pomůže vám je opatřit deadliny

Seznamte se s nástroji, které vám pomůžou: Netrapte se víc, než je potřeba ařekněte si o pomoc online světu. Todoist vás namotivuje ve chvílích, kdy je to nejvíc potřeba, a Asana vás po odškrtnutí úkolu odmění jednorožcem. Aplikace Focus Booster vás provede technikou pomodoro. Habitica zase promění povinností ve hru a každý splněný úkol bude znamenat body a vylepšení vašeho virtuálního avatara.

• Spánková prokrastinace je jev, kdy kdy člověk odkládá spánek, i když ví, že je unavený a potřebuje si jít lehnout. Příčinou je často to, že chceme více času pro sebe na konci dne, jelikož jsme byli přes den zaměstnaní povinnostmi a chyběl nám prostor na to, co nás baví a co nám dělá radost.

A pokud se vám nakonec pro tentokrát nepodaří prokrastinaci překonat, zkuste alespoň vyplnit daný čas něčím smysluplným. Běžte se proběhnout, ukliďte si pracovní stůl nebo si poslechněte sérii přednášek TED Talks, která určená přesně pro ty chvíle, kdy byste měli dělat něco jiného.

¹ Andrew J. Elliot (1999) Approach and avoidance motivation and achievement goals, Educational Psychologist, 34:3, 169-189[

² Fuschia M. Sirois (2014) Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion, Self and Identity, 13:2, 128-145