Co je gratitude journaling

Gratitude journaling představuje jednoduchou, ale efektivní metodu, která spočívá v zapisování věcí, za které jsme vděční. Vědomé a pravidelné přesměrování pozornosti k malým i velkým radostem postupně učí náš mozek přemýšlet pozitivněji a současně nabízí novou perspektivu, jak se dívat na svět kolem nás. A podobně jako jakákoliv jiná dovednost i vděčnost se dá trénovat – a stačí vám k tomu tužka, papír a pár minut denně.

Jaké benefity vám gratitude journal přinese

Cenným přínosem deníku vděčnosti přitom není jen pozitivnější mindset. Dva profesoři psychologie z Kalifornské univerzity, Robert A. Emmons a Michael McCullough ve studii z roku 2003 zkoumali praxi gratitude journalingu na dvou stovkách vysokoškoláků. Ti byli rozděleni do tří skupin, přičemž každá z nich si měla po dobu 10 týdnů vést určitý typ poznámek: první se zaměřovala na zapisování vděčností, druhá na negativní události a překážky, a třetí – kontrolní skupina – referovala o neutrálních zážitcích. 

Během experimentu výzkumníci sledovali změny v náladách i fyzickém zdraví a ukázalo se, že studenti z první skupiny vykazovali nejen vyšší úroveň optimismu než ostatní, ale i menší hladinu stresu. Zároveň měli kvalitnější spánek a zaznamenali dokonce zlepšení svých sociálních vazeb – například častěji nabízeli pomoc blízkým ve svém okolí. _¹

6 kroků, jak začít psát deník vděčnosti

Přesvědčili jsme vás o tom, že by se gratitude journal mohl stát přínosnou součástí denní rutiny? Tak se pojďme přesunout do praxe a seznámit se s šesti tipy, které by vám měly během psaní pomoci.

1.) Vyberte si vyhovující zápisník.

Možná už vám nějaký takový leží na dně šuplíku a čeká na svou příležitost. Nebo ten správný sešit či blok teprve potřebujete najít. V každém případě nezapomeňte brát v potaz nejen design, ale například i volbu lineatury – tak, aby vás nesvazovala, ale naopak zpříjemňovala proces psaní.

Zápisník každopádně zdaleka není jediným nástrojem, který vám se zapisováním vděčností může pomoci. Možná vám budou daleko více vyhovovat indexové kartičky, post ity nebo volné stránky vašeho diáře. A pokud je vám líp v digitálu a papír by vás v zapisování vděčností blokoval, vyzkoušejte některou z aplikací. Třeba Gratitude, kam můžete poznámky dokonce nadiktovat bez nutnosti psaní.

2.) Ritualizujte si pravidelný čas na psaní.

Proměňte dokumentování radostí v rituál, který se stane pravidelnou součástí každého dne. Propojte journaling s pomalým ranním rozjezdem, nebo ho uchopte jako příjemnou tečku za uplynulým dnem a reflexi toho, co by jinak zapadlo.

Nicméně nezapomínejte na to, že i když dává pravidelnost journalingu hlubší smysl, v žádném případě by se neměla proměnit v další ze zdrojů stresu. Pokud se na psaní zrovna necítíte, vraťte se k deníku zítra.

A jak si najít na vděčnost čas a mentální prostor? Zkuste si nastavit časomíru na pět minut – kdykoliv během dne – a během nich nenechte pero odpočinout. Uvolněte mysl a nepátrejte jen po událostech hodných zaznamenání. Naopak si zkuste vzpomenout na ty malé, kterými jsou protkány všechny naše všední dny – náhodná setkání v parku, koláček po obědě, legrační tvar mraků nebo deset minut času na čtení před spaním. Čím častěji budete zapisovat, tím jednodušší to pro vás postupně bude.

3.) Pokládejte si podnětné otázky.

Chtěli byste psát, ale nevíte, jakou otázkou nastartovat zápiskovou flow? Inspirujte se naším výčtem gratitude promptů. A pokud by vám nestačil náš seznam, podívejte se na dalších 101 otázek, které stojí za to zodpovědět.

Ty obzvlášť zajímavé a inspirativní si pak můžete rovnou přepsat na přední či zadní stránku deníku a kdykoliv se k nim vrátit.

10 otázek k dnešku:

• Na co se dnes těším? / Proč dnes ráno stálo za to vstát z postele?
• Jaké příležitosti si vážím?
• Jaké jsou tři největší highlighty dneška?
• Z jaké situace si odnáším nejzajímavější uvědomění nebo zážitek?
• Co je dnes lepší, než bylo včera? / V čem má dnešek navrch oproti včerejšku?
• Čím jsem sám/sama sebe potěšil/a?
• Jaké aktivity jsem si dneska užil/a?
• Které jídlo za dnešek vyhrává medaili?
• Jaké překážky se mi dnes podařilo překonat?
• Co nebo kdo mi dnes nejvíc pomohl/a/o?

10 otázek na kdykoliv:

• Vyhlížím víkend a nejvíc se těším na:
• Tento týden si udělám radost:
• Zasloužím si odměnu/pochvalu za:
• Jsem moc rád/a, že mám kolem sebe:
• Největší radost v práci aktuálně cítím z/když:
• Na zemi, ve které žiju, si nejvíc vážím:
• Jsem na sebe pyšný/pyšná za:
• Svůj volný čas nejraději naplňuju:
• Nejvíce odpočatě se cítím, když:
• Když se ohlédnu o rok nazpět, naplňuje mě štěstím, že:

4.) Buďte konkrétní.

Zkuste opustit obecné fráze a na jejich místo dosadit konkrétní body. Čím více detailů zachytíte, tím silnější bude vzpomínka ve chvíli, kdy se k ní po čase vrátíte. Pokud se vám podaří pojmenovat zdánlivě nenápadné momenty naplněné štěstím, o to snadnější pak bude je zopakovat – znovu a znovu.

Takže i když jistojistě  „máte prima kamarády“, podělte se s deníkem spíš o to, že vám: Marie poslala skvělej meme. Eva naplánovala boží trasu na společný víkendový trek. A Marek nabídl pomocnou ruku s učením na zkoušku z politologie.

5.) Střídejte formáty.

Zapisujte jednotlivá slova, nebo všechny vděčnosti sepište do nekonečné věty. Jeden den plný poetických metafor, druhý popsaný těmi nejjednoduššími výrazy – najděte způsob vyjádření, který je pro vás příjemný a funkční.

Navíc nemusíte zdaleka zůstávat jen u slov. Nebojte se otevřít i další tvůrčí kapitolu a stránky deníku naplnit malůvkami, kresbami nebo skicy. Přidat můžete i fotky, výstřižky, samolepky, otisky kočičích tlapek či názvy oblíbených playlistů – způsobů, jak zachytit vděčnost na papír, je nespočet.

6.) Reflektujte.

Návrat k popsaným stránkám může být univerzálním lékem pro dny, kdy máte pocit, že ani nestojí za to vylézt z postele. Z deníku vděčnosti se totiž postupem času nestává jen sentimentální výlet do minulosti, ale především papírový důkaz o tom, že jste zvládli ustát náročná období i negativní myšlenky. A proto se vyplatí se na jeho stránky vracet na pravidelné bázi (nebo alespoň kdykoliv, kdy je vám ouvej).

Takže až budete příště zápasit se smutkem nebo stresem, nezapomeňte si otevřít svůj jedinečný archiv radostí.

 ¹ EMMONS, Robert A. a Michael E. MCCULLOUGH. Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology [online]. 2003, 84(2), 377–389 [cit. 2025-04-02]. Dostupné z: doi:https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377